¡Buenos
días amantes del deporte!
Sé que os dije que mi segunda entrada sería un
entrenamiento en la calle de tren superior, pero como la primera ha sido de
pierna, que es algo que a la mayoría de gente (incluido yo) le cuesta hacer,
vamos a seguir con otro apartado que le cuesta o aburre a mucha gente (otra vez
me incluyo jaja) que son los abdominales.
Más que un entrenamiento os voy a describir y
mostrar en los vídeos diversidad de abdominales que podréis realizar a vuestro
gusto, ya que a la hora de realizarlos mucha gente cae en la rutina de realizar
siempre los mismos en muchos casos por el desconocimiento de la cantidad de
ejercicios que existen para trabajar el abdomen.
Comenzaremos realizando unos abdominales isométricos. Para aquellos/as que no sepáis lo que son
ejercicios isómetricos no pasa nada es muy fácil, son todos los ejercicios en
los que tensamos el músculo que queremos trabajar manteniéndolo en una posición
estable.
Esta vez nos hemos ido hasta Avilés al parque
Ferrera un parque muy utilizado en esta ciudad por amantes del deporte como
vosotros. El acceso a este parque es tan sencillo como pinchar aquí para ver su
localización exacta.
Como os dije en la primera entrada nunca está de más
antes de realizar los ejercicios correr
unos diez minutos a un ritmo medio para entrar en calor y activar nuestros
músculos y después estirar un poco siguiendo un orden ascendente o
descendente para que no se nos olvide ningún músculo.
Para realizar estos abdominales podemos seguir la
siguiente estructura:
-1ª Serie - Mantendremos la postura durante 10 segundos y
descansaremos otros 10, continuando así con la siguiente serie.
-2ª Serie - Mantendremos
la postura durante 20 segundos y descansaremos 10, dando paso a la siguiente
serie.
-3ª Serie - Mantendremos la
postura durante 30 segundo y descansaremos 10, para seguir con la cuarta.
-4ª Serie - Mantendremos la
postura durante 40 segundos y descansaremos 10, ¿Para finalizar? No amig@s no,
para ir a la quinta.
-5ª Serie - Mantendremos la
postura durante 50 segundos y descansaremos 10, para ahora si finalizar con la
sexta serie.
-6ª Serie - Mantendremos la
postura durante 60 segundos y descansaremos 10 y finalizamos el ejercicio,
podemos pasar al siguiente isométrico.
Completamos
todas las series con una postura y después cambiamos.
Tipos/posiciones de abdominales isométricos:
1. 1- Desde
cuadrupedia, eleva brazo y pierna contraria, manteniendo la columna extendida,
sin bascular la cadera y sin arquear la zona lumbar en exceso.
2. 2- Colocados/as
boca arriba con las piernas separadas y brazos en cruz, eleva brazo y pierna
contraria como si quisieras tocar la punta del pie.
3. 3- Boca abajo mantendremos
la posición apoyando los antebrazos.
4. 4- Sentados/as con
las piernas extendidas, brazos en cruz y columna extendida, gira a ambos lados.
5. 5- Boca arriba
apoyado con las palmas de las manos y brazos extendidos eleva la cadera hasta
conseguir alinearla con todo tu cuerpo.
6. 6- Tumbado/a
lateral con el antebrazo apoyado, alinea todo el cuerpo.
7. 7- Boca abajo
apoyando los antebrazos, eleva una pierna sin mover la cadera ni la columna.
8. 8- Boca arriba
eleva la cadera con una pierna en apoyo.
9. 9- En posición de
plancha, flexiona una pierna acercando la rodilla todo lo posible.
Ahora veremos los abdominales que seguramente todos conoceréis pero le daremos un
toque más atractivo para todos aquellos que os gusta realizar ejercicio en buena compañía, para que además de mejorar vuestra salud os podáis reír y pasarlo bien que es lo más importante a la hora de hacer
deporte.
Para estos abdominales podéis realizar 3 ó 4 series de entre 10 y 20 repeticiones
más o menos ya sabéis que siempre que vayáis a realizar una actividad
física deberéis de adecuarla a vuestras
capacidades.
1. 1- Nos tumbamos en
el suelo boca arriba, uno enfrente de otro y engancharemos los pies a las
piernas del compañero/a. Elevamos nuestro tronco con la espalda recta y
chocamos las palmas con las de nuestro/a compañero/a.
2. 2- En la misma
postura que en el primero pero esta vez tocaremos con nuestra mano derecha el
hombro izquierdo de nuestro/a compañero/a e iremos cambiando de mano y lado en
cada repetición.
3. 3- Nos tumbamos
uno enfrente a otro boca arriba, pero esta vez pegamos bien los culetes y
estiramos las piernas de manera que queden extendidas al lado del cuerpo de
nuestro/a compañero/a (Uno al lado derecho y otro al lado izquierdo), nos
agarramos las manos por debajo de las piernas y elevaremos las piernas a la vez
intercambiando de lado sin llegar nunca a apoyar las piernas en el suelo.
4. 4- Nos tumbamos
boca arriba uno enfrente de otro dejando separación, ya que uno estará con las
piernas juntas y extendidas y el otro con las piernas abiertas y extendidas.
Mientras que quien tiene las piernas juntas las eleva y las abre, quien tiene
las piernas abiertas las baja y las cierra y seguirán este movimiento
continuamente.
5. 5- Realizando el
isométrico en el que nos colocamos en posición de plancha pero apoyados sobre
los antebrazos estaremos uno enfrente a otro y nos iremos chocando las palmas
una vez con cada mano.
6. 6- Uno se coloca
boca arriba con las piernas flexionadas para realizar un abdominal recto,
mientras que el boca arriba también con su cabeza entre los dos pies del
compañero/a y agarrando sus tobillos realiza elevaciones de pierna ambas a la
vez y totalmente rectas. Realizaran los abdominales a la vez y el que eleva el
tronco le da un ligero toque en las piernas al su compañero/a cuando este eleva
las piernas.
7. 7- Boca arriba uno enfrente a otro, pegaremos las
plantas de nuestros pies con las de nuestro/a compañero/a y realizaremos el
mismo movimiento que realizamos al pedalear.
8. 8- Uno se coloca
boca arriba, para realizar elevaciones de tronco y el/la compañero/a boca abajo
en posición de plancha pero agarrada a los tobillos de su compañero llevará de
manera consecutiva las rodillas al pecho de una en una y deberá de realizarlo
con la mayor intensidad posible hasta que su compañero realice los abdominales
necesarios para completar la serie.
Bueno amigos y amigas, hasta aquí la publicación de
hoy espero que os haya gustado, que os hayais divertido y que probéis los
abdominales. Nos veremos dentro de quince días con otra publicación. No
olvidéis comentar sensaciones que hayais
tenido si realizasteis los ejercicios, dificultades, aportaciones, fallos…todo
lo que haga posible la mejora tanto vuestra como mía. Gracias a todos por
dedicar vuestro tiempo a echar n vistazo al blog y muchas gracias a Elena por volver a colaborar conmigo en la
realización de los vídeos, ya sabeis que va
a hacer una publicación muy interesante para todos los amantes de los animales
y del deporte, así que echarle un vistazo pinchando aquí
SI LA VIDA TE
PONE OBSTÁCULOS LEVÁNTALOS Y HAZ 4 SERIES DE 10 REPETICIONES.
SOLO LLEGARÁS
ANTES, PERO JUNTOS LLEGAREMOS MÁS LEJOS.
