ABDOMINALES

¡Buenos días amantes del deporte!

Sé que os dije que mi segunda entrada sería un entrenamiento en la calle de tren superior, pero como la primera ha sido de pierna, que es algo que a la mayoría de gente (incluido yo) le cuesta hacer, vamos a seguir con otro apartado que le cuesta o aburre a mucha gente (otra vez me incluyo jaja) que son los abdominales.

Más que un entrenamiento os voy a describir y mostrar en los vídeos diversidad de abdominales que podréis realizar a vuestro gusto, ya que a la hora de realizarlos mucha gente cae en la rutina de realizar siempre los mismos en muchos casos por el desconocimiento de la cantidad de ejercicios que existen para trabajar el abdomen.

Comenzaremos realizando unos abdominales isométricos. Para aquellos/as que no sepáis lo que son ejercicios isómetricos no pasa nada es muy fácil, son todos los ejercicios en los que tensamos el músculo que queremos trabajar manteniéndolo en una posición estable.

Esta vez nos hemos ido hasta Avilés al parque Ferrera un parque muy utilizado en esta ciudad por amantes del deporte como vosotros. El acceso a este parque es tan sencillo como pinchar aquí para ver su localización exacta.

Como os dije en la primera entrada nunca está de más antes de realizar los ejercicios correr unos diez minutos a un ritmo medio para entrar en calor y activar nuestros músculos y después estirar un poco siguiendo un orden ascendente o descendente para que no se nos olvide ningún músculo.

Para realizar estos abdominales podemos seguir la siguiente estructura:

-1ª Serie -  Mantendremos la postura durante 10 segundos y descansaremos otros 10, continuando así con la siguiente serie.

-2ª Serie - Mantendremos la postura durante 20 segundos y descansaremos 10, dando paso a la siguiente serie.

-3ª Serie - Mantendremos la postura durante 30 segundo y descansaremos 10, para seguir con la cuarta.

-4ª Serie - Mantendremos la postura durante 40 segundos y descansaremos 10, ¿Para finalizar? No amig@s no, para ir a la quinta.

-5ª Serie - Mantendremos la postura durante 50 segundos y descansaremos 10, para ahora si finalizar con la sexta serie.

-6ª Serie - Mantendremos la postura durante 60 segundos y descansaremos 10 y finalizamos el ejercicio, podemos pasar al siguiente isométrico.

Completamos todas las series con una postura y después cambiamos.

Tipos/posiciones de abdominales isométricos:

1.   1- Desde cuadrupedia, eleva brazo y pierna contraria, manteniendo la columna extendida, sin bascular la cadera y sin arquear la zona lumbar en exceso.

2.   2- Colocados/as boca arriba con las piernas separadas y brazos en cruz, eleva brazo y pierna contraria como si quisieras tocar la punta del pie.

3.    3- Boca abajo mantendremos la posición apoyando los antebrazos.

4.   4- Sentados/as con las piernas extendidas, brazos en cruz y columna extendida, gira a ambos lados.

5.    5- Boca arriba apoyado con las palmas de las manos y brazos extendidos eleva la cadera hasta conseguir alinearla con todo tu cuerpo.

6.    6- Tumbado/a lateral con el antebrazo apoyado, alinea todo el cuerpo.

7.  7- Boca abajo apoyando los antebrazos, eleva una pierna sin mover la cadera ni la columna.

8.    8- Boca arriba eleva la cadera con una pierna en apoyo.

9.    9- En posición de plancha, flexiona una pierna acercando la rodilla todo lo posible.

Ahora veremos los abdominales que seguramente todos conoceréis pero le daremos un toque más atractivo para todos aquellos que os gusta realizar ejercicio en buena compañía, para que además de mejorar vuestra salud os podáis reír y pasarlo bien que es lo más importante a la hora de hacer deporte.

Para estos abdominales podéis realizar 3 ó 4 series de entre 10 y 20 repeticiones más o menos ya sabéis que siempre que vayáis a realizar una actividad física deberéis de adecuarla a vuestras capacidades.

1.    1- Nos tumbamos en el suelo boca arriba, uno enfrente de otro y engancharemos los pies a las piernas del compañero/a. Elevamos nuestro tronco con la espalda recta y chocamos las palmas con las de nuestro/a compañero/a.

2.   2- En la misma postura que en el primero pero esta vez tocaremos con nuestra mano derecha el hombro izquierdo de nuestro/a compañero/a e iremos cambiando de mano y lado en cada repetición.

3.    3- Nos tumbamos uno enfrente a otro boca arriba, pero esta vez pegamos bien los culetes y estiramos las piernas de manera que queden extendidas al lado del cuerpo de nuestro/a compañero/a (Uno al lado derecho y otro al lado izquierdo), nos agarramos las manos por debajo de las piernas y elevaremos las piernas a la vez intercambiando de lado sin llegar nunca a apoyar las piernas en el suelo.

4.    4- Nos tumbamos boca arriba uno enfrente de otro dejando separación, ya que uno estará con las piernas juntas y extendidas y el otro con las piernas abiertas y extendidas. Mientras que quien tiene las piernas juntas las eleva y las abre, quien tiene las piernas abiertas las baja y las cierra y seguirán este movimiento continuamente.

5.   5- Realizando el isométrico en el que nos colocamos en posición de plancha pero apoyados sobre los antebrazos estaremos uno enfrente a otro y nos iremos chocando las palmas una vez con cada mano.

6.    6- Uno se coloca boca arriba con las piernas flexionadas para realizar un abdominal recto, mientras que el boca arriba también con su cabeza entre los dos pies del compañero/a y agarrando sus tobillos realiza elevaciones de pierna ambas a la vez y totalmente rectas. Realizaran los abdominales a la vez y el que eleva el tronco le da un ligero toque en las piernas al su compañero/a cuando este eleva las piernas.

7.   7- Boca arriba uno enfrente a otro, pegaremos las plantas de nuestros pies con las de nuestro/a compañero/a y realizaremos el mismo movimiento que realizamos al pedalear.

8.    8- Uno se coloca boca arriba, para realizar elevaciones de tronco y el/la compañero/a boca abajo en posición de plancha pero agarrada a los tobillos de su compañero llevará de manera consecutiva las rodillas al pecho de una en una y deberá de realizarlo con la mayor intensidad posible hasta que su compañero realice los abdominales necesarios para completar la serie.

 Bueno amigos y amigas, hasta aquí la publicación de hoy espero que os haya gustado, que os hayais divertido y que probéis los abdominales. Nos veremos dentro de quince días con otra publicación. No olvidéis comentar sensaciones que hayais tenido si realizasteis los ejercicios, dificultades, aportaciones, fallos…todo lo que haga posible la mejora tanto vuestra como mía. Gracias a todos por dedicar vuestro tiempo a echar n vistazo al blog y muchas gracias a Elena por volver a colaborar conmigo en la realización de los vídeos, ya sabeis que va a hacer una publicación muy interesante para todos los amantes de los animales y del deporte, así que echarle un vistazo pinchando aquí

SI LA VIDA TE PONE OBSTÁCULOS LEVÁNTALOS Y HAZ 4 SERIES DE 10 REPETICIONES.

SOLO LLEGARÁS ANTES, PERO JUNTOS LLEGAREMOS MÁS LEJOS.