TREN SUPERIOR

¡Buenos días amantes del deporte!

Esta semana toca entrenar el tren superior. Para ello realizaremos un circuito con una serie de ejercicios que seguro que todos conocéis y habéis realizado en alguna ocasión. 

Algún ejercicio puede resultar un poco difícil de realizar según la condición física que tengamos. Pero no os preocupéis por que todos los ejercicios tienen variantes para realizarlos de una forma más sencilla.

El circuito constará de 6 ejercicios (flexiones, bíceps, burpees, flexiones quitando un pie, dominadas y tríceps) que se realizará de manera continua, sin descanso entre ejercicio y ejercicio y con un descanso de un minuto entre serie y serie.

Realizaremos 4 series y las repeticiones de los ejercicios las marcará nuestro cuerpo, ya que realizaremos todas las repeticiones que nuestro cuerpo aguante, hasta llegar al fallo.

Orden a seguir del circuito y correcta ejecución de los ejercicios:

1- Flexiones: Nos tumbaremos en el suelo boca abajo. Apoyamos las manos en el suelo por debajo de los hombros, de manera que utilicemos ese ancho y las piernas levemente separadas. Para la realización del ejercicio haremos flexo-extensión de brazos procurando no arquear la espalda ya que el cuerpo debe formar una línea recta. 

Variante: Si nos cuesta realizar las flexiones apoyados sobre las punteras de los pies, podemos apoyar las rodillas.

2- Bíceps: Para realizar el ejercicio de bíceps necesitamos una barra que aguante nuestro peso ya que quedaremos suspendidos en ella. Agarraremos la barra con las palmas de las manos mirando hacia nosotros abiertas mas o menos a la anchura de los hombros y manteniendo el cuerpo estirado y suspendido en el aire lo elevaremos de manera controlada y lenta hasta llegar con el mentón a la barra y bajaremos de la misma manera.

Variante: Si nos cuesta realizara repeticiones lo que haremos sera mantenernos arriba con los brazos flexionados y la barra a la altura del mentón tanto tiempo como seamos capaces de aguantar.

3- Burpees: Comenzaremos de pie con los pies abiertos a la anchura de los hombros. A continuación apoyamos las manos en el suelo y estiramos las piernas con un impulso explosivo para colocarnos en posición adecuada para realizar un flexión tocando el suelo con el pecho, volvemos a la posición de flexión inicial y con un impulso similar al primero colocamos las piernas cerca de las manos y nos levantamos de un salto mientras elevamos los brazos.

Variante: Si nos cuesta realizar un burpee completo podemos no realizar la flexión y en vez de realizar un salto en la parte final del burpee levantarnos lentamente.

4- Flexiones quitando un pie: Realizaremos la misma ejecución que en las primeras pero esta vez quitaremos un punto de apoyo (un pie) que iremos variando de izquierda y derecha en cada serie.

5- Dominadas: En la misma barra donde realizamos el ejercicio de bíceps vamos a realizar la dominada ya que es un ejercicio similar en ejecución, pero en este las palmas de las manos estaran mirando hacia fuera y abiertas un poco más de la anchura de los hombros. Elevaremos nuestro cuerpo hasta que la mandíbula alcance la barra manteniendo el cuerpo recto y bajaremos.

Variante: Si nos cuesta subir y bajar haremos lo mismo que en el ejercicio de bíceps, nos mantendremos arriba tanto tiempo como seamos capaces de soportar.

6- Triceps: Para este ejercicio necesitamos un banco de un parque. Colocaremos las manos en el banco a la anchura de los hombros. Desplazaremos los pies hacia alante abiertos a la anchura de la cadera y de manera que el gluteo nos quede separado del banco. Flexionaremos los codos para bajar la parte superior del cuerpo al suelo con la espalda cerca del banco hasta realizar un ángulo de 90º con los brazos. Los Codos deben mantenerse lo mas cerca del torso posible evitando que se desplacen hacia fuera.




Hasta aquí la entrada de hoy, siento mucho no poder poner vídeos pero nos tienen saturadisimos en clase con trabajos examenes etc...entonces he tenido que apañarme con las imágenes...podeis reclamar en la escuela del deporte de avilés y decirles a los profesores que nos dejen respirar jajajaja
Espero que os haya servido para aprender y que realicéis los ejercicios.

SER GRANDE NO ES UNA CUESTIÓN DE TAMAÑO, SI NO DE ACTITUD